اچھی صحت کے لیے انڈے کھانے کا طریقہ

اچھی صحت کے لیے انڈے کھانے کا طریقہ

انڈے ایک اعلیٰ پروٹین والی غذا ہے۔ ایک بڑے انڈے میں 7 گرام قیمتی پروٹین، تجویز کردہ روزانہ پروٹین کی مقدار کا 10 فیصد، 5 گرام چکنائی، اور 1.6 گرام سیر شدہ چربی ہوتی ہے۔ کیلوری توانائی صرف 75 کیلوریز، یا تقریباً 4 گرام ہوتی ہے۔ کیلوریز کی مقدار کا فیصد جو ہر روز وصول کی جانی چاہیے (2000 کیلوریز)، اور بہت سے قیمتی غذائی اجزا بھی ہیں جیسے ٹریس عناصر، آئرن، وٹامن بی، اومیگا 3، مختلف معدنیات یا یہاں تک کہ فولیٹ ایسڈ، جو کہ ایک اہم مادہ ہے۔ جو حاملہ ماؤں کو ملنی چاہیے۔

اس کے علاوہ، انڈے کے فوائد دودھ کے مقابلے میں ہیں. انڈوں کے بارے میں کہا جاتا ہے کہ ان میں بیماریوں سے بچاؤ کے لیے اہم غذائی اجزا بھی ہوتے ہیں، جیسے لیوٹین اور زیکسینتھین، ایسے مادے جو میکولر انحطاط کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔  ایک بیماری جو بوڑھوں میں اندھے پن کا باعث بن سکتی ہے۔ اس میں Choline شامل ہے، جو دماغ کی نشوونما اور یادداشت کو بڑھانے میں مددگار ثابت ہو سکتی ہے۔

انڈے کھانے کا ایک اور فائدہ یہ ہے کہ ان سے آپ کا پیٹ بھر جاتا ہے۔ایک انڈا، ہول گرین ٹوسٹ کا ایک ٹکڑا، اور ایک چھوٹا نارنجی کم کیلوریز والا ناشتہ ہے جو آپ کو دوپہر کے کھانے تک پیٹ بھرا محسوس کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔ یہ ان لوگوں کے لیے ایک اچھا آپشن ہے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں جنہیں غذائیت سے بھرپور کھانا کھانا چاہیے اور اگلے کھانے تک آپ کو پیٹ بھر کر رکھنا چاہیے۔ تھوڑا تھوڑا نہ کھائیں کیونکہ کھانے کے درمیان آپ کو بھوک لگتی ہے۔

کیا ہر روز انڈے کھانا واقعی خطرناک ہے؟

اس کے باوجود کہ انڈے میں کتنے قیمتی غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ لیکن ایک چیز جو بہت سے لوگوں کو ذہنی سکون کے ساتھ انڈے کھانے سے روکتی ہے وہ یہ ہے کہ انڈوں میں کولیسٹرول نسبتاً زیادہ ہوتا ہے۔ ایک بڑے انڈے میں 213 ملی گرام تک کولیسٹرول یا تجویز کردہ روزانہ کولیسٹرول کی حد کا دو تہائی حصہ ہو سکتا ہے۔

اس خوف کے ساتھ کہ ہائی کولیسٹرول جسم کو نقصان پہنچائے گا۔ بہت سے لوگ صرف کولیسٹرول سے پاک انڈے کی سفیدی کھانے کا انتخاب کرتے ہیں۔ لیکن انڈے کی زردی سب سے زیادہ غذائیت بخش حصہ ہے۔ انڈے کی زردی نہ کھانا مفید غذائی اجزا سے محرومی کے مترادف ہے۔ مؤخر الذکر سمیت جب یہ تجویز کیا گیا تھا کہ ہر روز انڈے کھانا نقصان دہ سے زیادہ فائدہ مند ہے۔ اس بارے میں الجھن پیدا کرنا کہ محفوظ رہنے کے لیے کتنا کھانا چاہیے۔ اور انڈے جسم کے لیے بالکل فائدہ مند ہیں یا نقصان دہ۔

کئی دہائیاں پہلے واپس جائیں۔ ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جو مرد ہفتے میں چھ سے زیادہ انڈے کھاتے ہیں ان میں کم انڈے کھانے والوں کی نسبت اموات کی شرح زیادہ ہوتی ہے۔ یہ مطالعہ 21,300 مردوں کا 20 سال سے زیادہ عرصے تک 54 سال کی اوسط عمر کے ساتھ ایک طویل مدتی مطالعہ تھا جس میں شرکاء سے کہا گیا کہ وہ ہر سال اپنے انڈے کا استعمال ریکارڈ کریں۔ مختلف جسمانی سرگرمیاں کرنا، تمباکو نوشی کا رویہ شراب پینا صبح کے وقت پھل، سبزیاں اور سارا اناج استعمال کریں۔ ذیابیطس سمیت ہائی بلڈ پریشر اور ہر معاملے میں اسپرین کا استعمال

شرکاء کو کسی بھی طرح سے اپنی خوراک تبدیل کرنے کے لیے نہیں کہا جائے گا۔ جس میں زیادہ تر شرکاء نے بتایا کہ انہوں نے ہفتے میں ایک انڈا کھایا، جب کہ بزرگ گروپ وہ لوگ جن کا وزن زیادہ ہے۔ یا وہ لوگ جو کم ورزش کرتے ہیں، سگریٹ نوشی کرتے ہیں، ان میں کولیسٹرول زیادہ ہوتا ہے۔ اور اس سے پہلے ذیابیطس اور ہائی بلڈ پریشر کی تاریخ تھی۔ زیادہ انڈے کھانے کا رجحان ہے۔

ایک طویل فالو اپ کے اختتام سے اس عرصے کے بعد 5,169 اموات ہوئیں، اور دیگر خطرے کے عوامل کا تجزیہ کرنے کے لیے اعداد و شمار کا استعمال کرتے ہوئے بھی، جو مرد روزانہ چھ یا اس سے زیادہ انڈے کھاتے تھے، ان کے مرنے کے امکانات 23 فیصد زیادہ تھے، اور یہ خطرہ ذیابیطس کے مریضوں میں بھی زیادہ تھا۔

تاہم، شرح اموات زیادہ ہونے کے باوجود لیکن انڈے کا استعمال شدید مایوکارڈیل انفکشن یا فالج کے خطرے سے منسلک نہیں تھا۔ یہاں تک کہ ہر ہفتے 6-7 سے زیادہ انڈے حاصل کرنے والے گروپ میں

بہت سے مطالعات کی طرح، انڈے کی مقدار اور دل کی ناکامی یا فالج کے واقعات کے درمیان کوئی تعلق نہیں ہے۔ جو خون میں کولیسٹرول کی زیادہ مقدار کی وجہ سے پیدا ہونے والی بیماری ہے۔ مزید برآں، کچھ ماہرین کا کہنا ہے کہ ہفتے میں 6 سے زیادہ انڈے کھانے والوں میں اموات کی شرح کو ظاہر کرنے والے مطالعے میں اس بات پر غور نہیں کیا گیا کہ شرکاء دیگر غذائیں کھا رہے ہیں۔ اور موت کی وجہ نہیں بتائی۔ اس لیے یہ یقینی طور پر جاننا ناممکن ہے کہ موت کی وجہ زیادہ انڈے کھانے سے ہوئی یا کس وجہ سے۔

ہارورڈ یونیورسٹی کے محققین نے آٹھ سے 14 سال تک 117,000 نرسوں کے انڈے کی خوراک کی پیروی کی اور ہفتہ وار انڈے کھانے والے گروپوں کے درمیان دل کی بیماری کے خطرے میں کوئی فرق نہیں پایا۔ روزانہ 1 انڈا اور وہ گروپ جو روزانہ 1 سے زیادہ انڈا کھاتا ہے۔ کسی بھی طرح

اس کے علاوہ، اضافی مطالعہ سے بہت سے ماہرین کا خیال ہے کہ زیادہ کولیسٹرول والی خوراک خون میں کولیسٹرول کے جمع ہونے پر اثر انداز نہیں ہو سکتی یا دل کی بیماری کے زیادہ خطرے سے منسلک ہو سکتی ہے جیسا کہ پہلے خیال کیا جاتا تھا۔ بلکہ، وہ شکر اور سیر شدہ چکنائی ہیں، جیسے مکمل چکنائی والی دودھ کی مصنوعات۔ یا دبلا پتلا گوشت جس میں سیر شدہ چکنائی بہت زیادہ ہوتی ہے اور یہ ایک ایسا عنصر ہے جو جسم کو کولیسٹرول پیدا کرنے کے لیے جسم میں جمع کرتا ہے۔ اس میں ورزش کی کمی بھی شامل ہے جس سے دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ سکتا ہے یا کولیسٹرول کی سطح کو زیادہ متاثر کرتا ہے۔

اس طرح، انڈے کے استعمال کے خطرات پر موجودہ گھبراہٹ کے بعد، 2000 میں امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن نے اپنے غذائی رہنما اصولوں پر نظر ثانی کی اور اعلان کیا کہ انڈے کو ہر کسی کے لیے معمول کے مطابق کھانا چاہیے۔ صحت مند افراد روزانہ 1 انڈا کھا سکتے ہیں، جب تک کہ یہ کولیسٹرول کی حد 300 ملی گرام سے زیادہ نہ ہو، جس میں 1 بڑے انڈے میں تقریباً 213 گرام کولیسٹرول ہوتا ہے، ایک ساتھ کھائی جانے والی دیگر غذاؤں میں بھی کولیسٹرول کو کنٹرول کرنا چاہیے۔ خاص طور پر دل کی بیماری ،  ذیابیطس، یا خون میں خراب کولیسٹرول کی مقدار زیادہ ہونے والے مریضوں کو انڈوں کے بجائے چھوٹے یا درمیانے انڈے کھانے کا انتخاب کرنا چاہیے۔ زیادہ کولیسٹرول کے ساتھ بڑے بلبلے۔ اور انڈے کی زردی کے استعمال کو ہفتے میں صرف 3 انڈوں تک محدود رکھنے کی سفارش کی جاتی ہے، جبکہ انڈے کی سفیدی کو عام طور پر کھایا جا سکتا ہے کیونکہ ان میں کولیسٹرول نہیں ہوتا۔

انڈے کے صحت کے فوائد

اس کے علاوہ انڈے کھانے کے خطرات جو کہ ماضی میں ایک غلط فہمی بن چکی ہے۔ مختلف بیماریوں کے علاج یا روک تھام میں بھی انڈے کے صحت کے فوائد بتائے گئے ہیں۔ تعلیمی ڈیٹا اب بھی بہت کم ہے۔ ان میں سے زیادہ تر مبہم ہیں اور واضح طور پر یہ نہیں بتایا جا سکتا کہ انڈے ان بیماریوں کی روک تھام یا علاج میں کس حد تک مؤثر ہیں۔

اسٹروک انڈوں کے اس فائدے کی اصل ایک تحقیق کی اشاعت سے سامنے آسکتی ہے جس میں انڈے کے استعمال اور فالج اور دل کی بیماری کے خطرے کے درمیان تعلق کا جائزہ لیا گیا تھا۔ معلوم ہوا کہ اس گروپ کے مقابلے میں جو ہفتے میں 2 سے کم انڈے کھاتے تھے۔ جس گروپ نے ایک دن میں تقریباً ایک انڈا کھایا ان میں فالج کے خطرے میں 12 فیصد کمی واقع ہوئی ، جو نسبتاً چھوٹا ہے اور شماریاتی لحاظ سے اہم نہیں ہے۔ یہ صرف تجرباتی رواداری ہوسکتی ہے۔

مزید برآں، مطالعہ اس بات کی تصدیق یا وضاحت نہیں کرتا ہے کہ بیماری کے کم ہونے والے خطرے کا تعلق انڈوں کی تعداد سے کس طرح ہے۔ اس نے ریاستہائے متحدہ میں سینٹر فار ایگ نیوٹریشن کے زیر اہتمام ایک مطالعہ بھی پایا۔ اس تحقیق میں ادارے کی بطور کفیل شناخت کیے بغیر انڈے کی غذائیت کے مرکز کے ڈیٹا کا بھی حوالہ دیا گیا۔ لہذا، تحقیق کے نتائج متعصب ہو سکتے ہیں۔ ایک پوشیدہ تجارتی فائدہ ہے۔ اور کافی قابل اعتماد نہیں

دماغ کی ترقی میں اضافہ کیونکہ انڈوں میں کولین (چولین) ہوتا ہے جو فاسفولیپڈ فیٹی ایسڈ کے ساتھ مل جاتا ہے۔ (Phospholipid) lecithin (Lecithin) کے طور پر بنتا ہے ، جو دماغ کی نشوونما اور نشوونما کے لیے ضروری ہے۔ لہذا، یہ خیال کیا جاتا ہے کہ انڈے دماغ کے کام کو بڑھا سکتے ہیں. خاص طور پر چھوٹے بچوں میں

ایسے مطالعات بھی ہیں جو تجویز کرتے ہیں کہ حاملہ مائیں کولین سے بھرپور غذائیں کھائیں تاکہ ان کے بچوں کی یادداشت کی نشوونما اور دماغی نشوونما میں اضافہ ہو۔ اس قسم کے غذائیت سے بھرپور غذائیں جن کو مائیں کھانے کا انتخاب کرسکتی ہیں وہ ہیں بیف لیور (کولین 418 ملی گرام/100 گرام)، چکن لیور (کولین 290 ملی گرام/100 گرام) اور چکن کے انڈے (کولین 290 ملی گرام/100 گرام)۔ 251 ملی گرام/100 گرام)

موتیابند موتیابند کی پیچیدگیاں بوڑھوں میں اندھے پن کا باعث بن سکتی ہیں ۔ جو اندھے پن کی سب سے عام وجہ ہے۔ لیکن انڈے کھانے سے اس سنگین بیماری کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے یا نہیں، اس کی تصدیق کے لیے کوئی قابل اعتماد مطالعہ موجود نہیں ہے۔ یہ صرف انڈے میں پائے جانے والے ایک غذائیت کی خصوصیات سے منسلک ہے، لیوٹین، جس کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ یہ ریٹنا پر فائدہ مند اثرات رکھتا ہے اور موتیابند کی نشوونما کو روکتا ہے۔ کیونکہ کچھ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ lutein کھانے سے ہوسکتا ہے۔ موتیا بند اور آنکھوں سے متعلق دیگر بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے جو بڑھتی عمر کے ساتھ ہوتی ہیں، جیسے میکولر ڈیجنریشن، گلوکوما، ذیابیطس ریٹینوپیتھی۔ دھندلی بصارت اور خشک آنکھوں کی علامات

میکولر انحطاط آنکھوں کی ایک اور سنگین بیماری جو اندھے پن کا سبب بن سکتی ہے وہ ہے موتیا بند۔ انڈوں کی خصوصیات کے ساتھ جو کیروٹینائڈز سے بھرپور ہوتے ہیں۔ Carotenoids Lutein اور Zeaxanthin کو ریٹنا ٹشو اور عمر سے متعلق میکولر انحطاط سے بچانے میں مددگار سمجھا جاتا ہے۔ یہ مادے انڈے کی زردی میں زیادہ پائے جاتے ہیں۔تاہم فی الحال میکولر انحطاط کی روک تھام یا علاج میں انڈوں کی افادیت کے بارے میں کوئی مطالعہ نہیں ہے جس سے انڈوں کے اس فائدے کی تصدیق ہو سکے۔

وزن کم کریں۔ کھانے کے حصے کے طور پر انڈے کھانے سے آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے اور کم کھانے میں مدد مل سکتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ انڈوں میں چکنائی اور پروٹین ہوتا ہے جو پرپورنتا کے جذبات کو بڑھا سکتا ہے۔ 25-60 سال کی عمر کی 25 خواتین پر کی گئی ایک تحقیق میں، انہیں تجربے سے ایک رات پہلے روزہ رکھنے والے گروپوں میں تقسیم کیا گیا تھا۔ اگلے دن، ناشتہ میں بنیادی طور پر انڈے یا بیجل ہوتے ہیں۔ اس کے بعد 3.5 گھنٹے بعد دوپہر کا کھانا۔

اس کے بعد اگلے کئی سالوں میں ایک بڑا مطالعہ کیا گیا جس میں 152 مرد اور خواتین شامل تھے جو زیادہ وزن یا موٹے تھے۔ انہوں نے ایک دو انڈے والا ناشتہ (340 کیلوریز) ہفتے میں کم از کم پانچ دن، آٹھ ہفتوں سے زیادہ، اس گروپ کے مقابلے میں کھایا جس نے بیجل کی بڑی خوراک کھائی تھی۔ یہ پایا گیا کہ جس گروپ نے انڈے کھائے ان کے باڈی ماس انڈیکس میں دوسرے گروپ کے مقابلے میں 61 فیصد زیادہ کمی، وزن میں 65 فیصد زیادہ کمی اور کمر کے طواف میں 34 فیصد زیادہ کمی کے ساتھ ساتھ 16 فیصد زیادہ کمی ہوئی۔ مصنفین نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ ناشتے میں انڈے کھانے سے غذائی توانائی کی مقدار کو کنٹرول کیا جاتا ہے۔ وزن کم کرنے میں معاون ہے۔

پٹھوں کی طاقت اور سائز میں اضافہ کریں۔ انڈے ان اعلیٰ پروٹینوں میں سے ایک ہیں لیکن پھر بھی سستی آپشنز جن کے لیے پٹھوں کو بنانے والے استعمال کرتے ہیں۔ کیونکہ یہ خیال کیا جاتا ہے کہ یہ پٹھوں کو اچھی طرح سے بنانے میں مدد کرتا ہے۔ اس علاقے میں انڈوں کی تاثیر کا مطالعہ کرنے کے لیے، ایک تحقیق میں شرکاء شامل تھے جو 15 گرام (75 کیلوریز) انڈے کی سفیدی کھاتے تھے اور دوسرے گروپ ورزش سے پہلے روزانہ 17.5 گرام (78 کیلوریز) کاربوہائیڈریٹ کھاتے تھے۔

نتائج بتاتے ہیں۔ انڈے کی سفید پروٹین یا کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کے ساتھ مل کر ورزش کرنے سے دبلے پتلے پٹھوں کو بڑھانے اور مخصوص علاقوں میں پٹھوں کی طاقت بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔ لیکن کاربوہائیڈریٹ کھانے والے گروپ کے مقابلے میں انڈے کی سفیدی والی پروٹین آپ کے جسم میں مکمل طاقت نہیں ڈالتی۔ پروٹین کا یہ فائدہ مزید مطالعات کی ضمانت دیتا ہے جس میں زیادہ آزمائشی مدت لگ سکتی ہے یا نتائج کو واضح کرنے کے لیے انڈے کی سفید پروٹین کی مقدار میں اضافہ ہو سکتا ہے۔ انڈوں کے دیگر صحت سے متعلق فوائد کا بھی یہی حال ہے۔

ذیابیطس ٹائپ 2 ذیابیطس کے مریضوں میں ان کی خوراک کو 2 مراحل میں تبدیل کرکے مطالعہ کیا گیا ہے، پہلے 12 ہفتوں میں روزانہ 2 انڈے اور 12 ہفتے بغیر انڈے کے کھانے کے ساتھ۔ دو مرحلوں کا موازنہ کریں تو اس مرحلے کے دوران روزانہ انڈے کے استعمال سے ذیابیطس کے شکار افراد میں خون میں شکر کی سطح کم نہیں ہوئی  ، لیکن غذائیت کے جائزوں نے بہتر نتائج دکھائے۔ ذیابیطس کے مریضوں کے علاج میں انڈے کارآمد ہیں۔

بالوں کی دیکھ بھال بالوں کی دیکھ بھال کرنے والی کچھ مصنوعات میں انڈے کی زردی کا پروٹین بطور جزو ہوتا ہے۔ یہ ان غذائی اجزاء میں سے ایک سمجھا جاتا ہے جو صحت مند بالوں کو برقرار رکھنے میں مدد کرے گا۔ انڈوں کے ساتھ بالوں کو ابالنے کی بہت سی ترکیبیں بھی ہیں جو بالوں کے مختلف مسائل کو حل کرنے میں مدد دینے کے لیے اس کی خصوصیات کے لیے بڑے پیمانے پر رپورٹ کی گئی ہیں۔ خشک اور خراب بال، تیل والے بال، سپلٹ اینڈز، بے وزنی اور بہت کچھ، اور اگر یہ ٹوٹکے کسی بھی طرح سے سائنسی طور پر ثابت نہ ہوں تو بھی بغیر نقصان کے ان کو آزمانا چاہیے۔ صرف اس بات کی ضمانت نہیں دے سکتے کہ یہ بالوں کی پرورش میں مدد کرے گا یا نہیں۔

محفوظ اور صحت مند انڈے کھانے کے لیے نکات

کیونکہ انڈوں میں کولیسٹرول زیادہ ہوتا ہے۔ سطح پر مسئلہ کولیسٹرول بڑھنا جن لوگوں کو اپنی خوراک پر قابو رکھنا چاہیے وہ اپنی خوراک کو محدود کریں اور انڈے کھانے کے بارے میں اپنے ڈاکٹر کے مشورے پر عمل کریں۔ اس کے علاوہ، وہ لوگ جنہوں نے کبھی بھی خون میں لپڈس کے لیے ٹیسٹ نہیں کیا ہے، ان کے کولیسٹرول اور سنترپت چربی کی سطح کی جانچ کرنی چاہیے۔ محتاط رہنا اور کھانے کے رویے کو مناسب طریقے سے کنٹرول کرنا

زیادہ سے زیادہ صحت کے فوائد کے لیے انڈے کھانے کے لیے، کھانا پکانے کے طریقے اور تجویز کردہ مقدار درج ذیل ہیں:

  • انڈوں کو صحیح درجہ حرارت پر فریج میں رکھنا چاہیے۔
  • انڈوں میں موجود بیکٹیریا کو مارنے کے لیے انہیں اچھی طرح پکائیں جو آپ کے جسم کے لیے نقصان دہ ہو سکتے ہیں، جیسے سالمونیلا، جو پیٹ میں شدید خرابی یا اسہال کا سبب بن سکتا ہے۔ یا اگر آپ نہیں چاہتے کہ اسے زیادہ پکایا جائے تو نرم روشنی کا استعمال بیکٹیریا کو بھی مار سکتا ہے۔
  • اگر آپ کم پکائے ہوئے انڈے کھانا چاہتے ہیں۔ پاسچرائزڈ انڈے استعمال کریں۔
  • زیادہ تر صحت مند لوگ دن میں ایک انڈا کھا سکتے ہیں، لیکن آپ کو دوسرے کھانے میں کولیسٹرول کی مقدار پر نظر رکھنے کی ضرورت ہے، کیونکہ صرف انڈوں میں ہی کولیسٹرول زیادہ ہوتا ہے۔ خاص طور پر دل کی بیماری، شوگر کے مریض یا خون میں کولیسٹرول کی سطح زیادہ رکھنے والے افراد کو چھوٹے یا درمیانے انڈے کھانے کا انتخاب کرنا چاہیے جن میں کولیسٹرول کم ہو۔ اور ہفتے میں 3 سے زیادہ انڈے کی زردی نہ کھائیں، اور انڈے کی سفیدی میں کولیسٹرول نہیں ہوتا۔ بے فکر ہو کر کھایا جا سکتا ہے۔

Leave a Comment