پتلی کمر کے لیے 10 بہترین ورزشیں

پتلی کمر کے لیے 10 بہترین ورزشیں

اگر آپ ایک پتلا سلہیٹ چاہتے ہیں، تو آپ کو پتلی کمر کے لیے موڑ کی مشقیں کرنے کی ضرورت ہے۔ کیوں؟ کیونکہ یہ مشقیں ترچھے حصوں کو نشانہ بناتی ہیں، جو دوسری مشقیں جیسے کرنچ، سیٹ اپ اور تختیاں نہیں کرتی ہیں۔ نتیجے کے طور پر، آپ کے مڈرف کے اطراف میں موجود چکنائی کا دھیان نہیں رہتا۔ موڑ کی مشقوں کو اپنے اب ورزش کے معمولات میں شامل کرنے کے بہت سے طریقے ہیں۔ یہ مشقیں کیلوریز کو بھی جلاتی ہیں اور بنیادی مسلز کو مضبوط کرتی ہیں۔ وہ پیٹ کی چربی کی طرح ضدی ہے کہ طرف کی چربی کو دور کرنے کے لیے بہترین ہیں۔

اپنے ورزش موسیقی کا حجم بڑھائیں، اور ٹونڈ ایبس اور کمر حاصل کرنے کے لیے یہ موڑ ورزشیں کرنا شروع کریں۔ یہاں 10 موڑ کی مشقیں ہیں جو آپ فلیب کو بہانے اور ایک پتلی کمر حاصل کرنے کے لئے کر سکتے ہیں۔ نیچے سکرول کریں!

اس آرٹیکل میں

1. روسی موڑ

یہ پیٹ کا ایک مکمل موڑ ہے، جس میں توازن، طاقت اور تنہائی شامل ہے۔ یہ ترچھے پٹھوں کو کام کر کے کور کو مضبوط کرتا ہے اور کمر کو مضبوط کرتا ہے ۔

ہدف: ترچھا، ہپ روٹیٹرز، لوئر ایبس، اور اپر ایبس۔

قدم

  1. اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور پاؤں فرش پر چپٹے رکھ کر چٹائی پر بیٹھیں۔
  2. تھوڑا سا پیچھے جھکیں اور اپنے پاؤں فرش سے اٹھائیں. آپ مدد کے لیے چٹائی پر ہاتھ رکھ سکتے ہیں۔
  3. ایک بار جب آپ کا جسم متوازن ہوجائے تو، اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ لائیں (جیسا کہ تصویر میں دکھایا گیا ہے) اور اپنے کندھوں کو پیچھے کی طرف لپیٹیں۔ اپنے سامنے اپنے ہاتھ دیکھو۔ اپنے کور کو سخت کریں اور اپنے گلوٹس میں نچوڑیں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
  4. اپنے اوپری جسم کو بائیں طرف مڑیں۔ اپنے ہاتھوں سے چٹائی کو چھونے کی کوشش کریں۔
  5. ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں اور اپنے اوپری جسم کو دائیں طرف موڑ دیں۔ یہ ایک نمائندہ مکمل کرتا ہے۔
  6. ہر ایک میں 12 ریپ کے 3 سیٹ کریں۔

2. کراس کراس

کراس کراس، جسے بائیسکل کرش بھی کہا جاتا ہے، ایک کرنچ ورزش ہے جس میں موڑ شامل ہوتا ہے۔ لہذا، آپ دونوں مشقوں کے فوائد حاصل کرتے ہیں. یہ آپ کے بنیادی عضلات کو نشانہ بناتا ہے، انہیں مضبوط کرتا ہے، اور آپ کو ایک ہی وقت میں اچھا کارڈیو فراہم کرتا ہے ۔ اس ab-flab پر حملہ کرنے کا ایک زبردست طریقہ!

ہدف: ترچھا، ملاشی کے پٹھے، کولہے کے لچکدار، کواڈس، گلوٹس، اور ہیمسٹرنگ۔

قدم

  1. چٹائی پر لیٹ جائیں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنی ٹانگیں فرش سے اٹھا لیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں، اپنے انگوٹھوں کو کانوں کے پیچھے رکھیں۔ اپنا سر اور اپنے کندھوں کے پچھلے حصے کو فرش سے اُٹھائیں۔ اپنی گردن کو گھسنے سے گریز کریں۔
  2. اپنے کور کو مشغول کریں اور اپنے کندھوں کو آرام دیں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
  3. اپنی دائیں ٹانگ کو بڑھائیں اور ساتھ ہی اپنے اوپری جسم کو بائیں طرف موڑیں تاکہ آپ کی دائیں کہنی آپ کے بائیں گھٹنے کو چھوئے۔
  4. ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔
  5. اب، اپنی بائیں ٹانگ کو پھیلائیں، اپنے اوپری جسم کو دائیں طرف موڑیں، اور دائیں گھٹنے سے بائیں کہنی کو چھونے کی کوشش کریں۔ یہ ایک تکرار مکمل کرتا ہے۔
  6. ہر ایک میں 15 ریپ کے 3 سیٹ کریں۔

3. پون چکی

ونڈ مل آپ کے ایبس، ترچھے اور گلوٹس کے لیے ایک بہترین موڑ ورزش ہے۔ آپ اسے کیٹل بیل کے ساتھ یا اس کے بغیر کر سکتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی کمر اور کلائی کو زخمی ہونے سے روکنے کے لیے ہلکے وزن سے شروعات کریں۔ اس کے علاوہ، اگر آپ کو کمر کے نچلے حصے میں چوٹ لگی ہے، تو یہ ورزش نہ کریں۔

ہدف: ترچھا، نچلا ایبس، کندھے، اوپری کمر، اور گلوٹس۔

قدم

  1. اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ الگ کر کے کھڑے ہو جائیں اور L-شکل کی پوزیشن میں کھڑے ہونے کے لیے ایک پاؤں باہر کی طرف مڑیں۔
  2. اپنا وزن سیدھے پاؤں پر منتقل کریں، اپنے کولہے کو تھوڑا سا باہر نکال کر۔
  3. ایک ہاتھ سے کیٹل بیل اٹھائیں اور اپنا بازو بڑھا کر اسے پکڑیں۔
  4. دوسرا ہاتھ، ہتھیلیوں کو کھلی، اپنی رانوں کے اندر رکھیں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
  5. اب، اپنی دونوں ٹانگوں کو سیدھا رکھ کر سانس لیں اور اپنے جسم کو نیچے رکھیں، آپ کا بازو اب بھی اوپر ہے۔ اس پاؤں کو چھونے کی کوشش کریں جو آپ کے دوسرے ہاتھ سے نکلا ہے۔ جب آپ اپنے جسم کو نیچے کرتے ہیں تو کیٹل بیل کو دیکھیں۔
  6. ایک لمحے کے لیے رکیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ ایسا کرتے ہوئے سانس چھوڑیں۔
  7. دوسری طرف بھی ایسا ہی کریں۔
  8. ہر طرف 8 ریپ کے 2 سیٹ کریں۔

4. پلنک ہپ ٹوئسٹ

یہ مشق آپ کے ورزش کے طریقہ کار میں شامل کرنے کے لئے ایک مطلق ضروری ہے۔ یہ آپ کے پیٹ کے نچلے حصے کی چربی کو نشانہ بناتا ہے، مفن کے اوپری حصے کو مکمل طور پر مارتا ہے، اور آپ کے بنیادی عضلات پر کام کرتا ہے ۔ یہ ایک کارسیٹ کی طرح کمر کو سینچتا ہے۔

ہدف: ترچھا، ملاشی کے پٹھے، کمر کے نچلے حصے، اور گلوٹس۔

قدم

  1. اپنے تمام چوکوں پر ہو جاؤ.
  2. ایک مٹھی بنائیں، اپنی کہنیوں کو موڑیں، اور انہیں چٹائی پر رکھیں۔ اب، آپ تختی کی پوزیشن میں ہیں۔ اپنے کور کو سخت کریں، اپنے گلوٹس کو نچوڑیں، اور اپنے سر، گردن، ریڑھ کی ہڈی اور کولہوں کو ایک ہی لائن میں رکھیں۔ اپنے کولہوں کو نیچے گرانے یا انہیں اٹھانے سے گریز کریں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
  3. اب، اپنے اوپری جسم کو حرکت دیے بغیر اپنے کولہوں کو دائیں اور بائیں مڑیں۔
  4. سانس لیتے رہیں اور اپنے کور کو مضبوطی سے پکڑے رہیں اور گلوٹس کو نچوڑا جائے۔
  5. ہر ایک میں 12 ریپ کے 3 سیٹ کریں۔

5. سکیٹر لنج

باقاعدہ پھیپھڑوں کو ان میں لفظی موڑ شامل کرکے ایک نشان تک لے جائیں۔ اسکیٹر کے پھیپھڑے کیلوریز جلانے، کمر کے حصے کو نشانہ بنانے کے لیے – خاص طور پر سائیڈ کی چربی – اور کولہوں اور ٹانگوں کو شکل دینے کے لیے بہترین ہیں ۔

ہدف: ترچھے، کولہے کے گھومنے والے، کواڈز، ہیمسٹرنگ، گلوٹس اور بچھڑے۔

قدم

  1. اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ سیدھے کھڑے ہوں۔ اپنے کندھوں کو پیچھے موڑیں، اپنے سینے کو اوپر کی طرف دھکیلیں، اور آگے دیکھیں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
  2. اپنے بائیں پاؤں کو ترچھی طور پر اپنے دائیں پاؤں کے پیچھے رکھیں۔ اپنے دائیں ہاتھ کو پیچھے کی طرف بڑھائیں، پھر اپنی بائیں کہنی کو موڑیں اور اسے اپنے سینے کے قریب لائیں۔
  3. اب، ہاپ کریں اور اپنے بائیں پاؤں کو اس کی اصل پوزیشن پر واپس رکھیں۔ صرف اس وقت، اپنے دائیں پاؤں کو ترچھی طور پر اپنے بائیں پاؤں کے پیچھے رکھیں۔
  4. دوبارہ لپکیں اور دائیں پاؤں کو اس کی جگہ پر رکھیں۔
  5. یہ ایک اعتدال پسند رفتار سے کریں۔
  6. ہر ایک میں 12 ریپ کے 3 سیٹ کریں۔
  7. جب آپ یہ مشق کرتے ہیں تو آپ اپنے پاؤں کو چھونے کے لیے نیچے بھی جھک سکتے ہیں۔ اگر آپ کو کمر کے نچلے حصے میں چوٹ یا درد ہو تو نیچے جھکنے سے گریز کریں۔

6. وزنی روسی موڑ

روسی موڑ کی مشق یاد ہے جو ہم نے شروع میں کی تھی؟ وزنی روسی موڑ ایک جیسے ہیں لیکن زیادہ چیلنجنگ۔ آپ ڈمبل، کیٹل بیل، ویٹ پلیٹ، یا میڈیسن بال پکڑ سکتے ہیں۔ وزن آپ کی نقل و حرکت میں مزاحمت کا اضافہ کرتا ہے، جس سے آپ کے ترچھے زیادہ محنت کرتے ہیں اور چربی تیزی سے خارج ہوتی ہے۔

ہدف: ترچھا، ملاشی کے پٹھے، اور کواڈز۔

قدم

  1. دوائی کی گیند یا اپنی پسند کا کوئی وزن رکھیں۔ اپنے گھٹنوں کو جھکا کر چٹائی پر بیٹھیں، پاؤں فرش پر چپٹے، کندھے پیچھے لڑھک کر، اور سینہ اوپر کر لیں۔ آگے دیکھو
  2. اپنے کور کو سخت کریں اور اپنے پیروں کو فرش سے اٹھا لیں۔ اپنے جسم کو اپنے کولہوں پر متوازن کرنے کے لیے تھوڑا پیچھے جھکیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
  3. اب، سانس لیں اور اپنے دائیں طرف مڑیں۔ سانس چھوڑنا۔
  4. سانس لیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔ بغیر رکے، اپنے بائیں طرف مڑیں۔ سانس چھوڑنا۔ یہ ایک تکرار مکمل کرتا ہے۔
  5. ہر ایک میں 12 ریپ کے 3 سیٹ کریں۔

7. کھڑے بار موڑ

کھڑے بار موڑ کو ترچھا موڑ بھی کہا جاتا ہے۔ وہ آپ کے کندھوں، آپ کی کمر کے اوپری حصے اور آپ کے ایبس پر کام کرتے ہیں۔ وہ مشکل علاقوں میں کام کرتے ہیں جہاں زیادہ تر موڑ کی مشقیں نہیں پہنچ سکتی ہیں۔ جسم کے اوپری حصے کو اچھی طرح سے وارم اپ کرنا بھی ایک بہترین ورزش ہے۔

ہدف: ترچھا، لٹ، اور ڈیلٹائڈز (کندھے)۔

قدم

  1. اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا چوڑا کر کے کھڑے ہوں۔
  2. اپنے کندھوں پر ایک بار (باربل یا کسی بھی مواد کی مضبوط بار ہو سکتی ہے) رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو بار پر پھیلائیں اور اسے پکڑنے کے لیے اپنی کلائیوں کو محفوظ رکھیں۔
  3. اپنے سینے کے ساتھ اپنے کندھوں کو پیچھے ہٹائیں، اور آگے دیکھیں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
  4. اب، نچلے جسم کو حرکت دیے بغیر، اپنے اوپری جسم کو بائیں اور دائیں طرف موڑیں۔ جیسے ہی آپ دونوں طرف مڑتے ہیں، آگے دیکھتے رہیں۔
  5. ہر ایک میں 15 ریپ کے 3 سیٹ کریں۔

8. روٹیٹر ڈسک موڑ

روٹیٹر ڈسکس سرکلر، فلیٹ ڈسکس ہیں۔ وہ عام جم اور گھریلو جم کا سامان ہیں جو مؤثر طریقے سے ab کے پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں اور سائیڈ کی چربی اور پیٹ کی چربی سے چھٹکارا پانے میں مدد کرتے ہیں ۔ یہ ایک تفریحی ورزش بھی ہے۔ آپ کرسی یا دیوار کو سہارے کے لیے پکڑ کر کر سکتے ہیں۔ ایک بار جب آپ آرام دہ ہوں اور آپ کے پاس بہتر توازن اور ہم آہنگی ہو تو آپ مدد کے بغیر بھی کر سکتے ہیں۔

ہدف: ترچھا، نچلا abs، درمیانی abs، اور اوپری abs۔

قدم

  1. روٹیٹر ڈسک کو فرش پر رکھیں۔
  2. اس پر قدم رکھیں اور اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی کو الگ رکھیں۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں۔ اپنے ہاتھوں کو مٹھی میں بند کریں اور انہیں اپنے سینے کے قریب لائیں (جیسا کہ تصویر میں دکھایا گیا ہے)۔ اگر آپ عدم توازن محسوس کر رہے ہیں تو، ایک کرسی یا دیوار کے پیچھے پکڑو.
  3. اپنے کور کو مشغول کریں اور اپنے پیروں کو ایک ساتھ دائیں اور بائیں منتقل کرنا شروع کریں۔ اپنے اوپری جسم کو مت موڑیں۔
  4. ہر ایک میں 30 ریپ کے 3 سیٹ کریں۔

9. کیلے کا مروڑ

یہ روسی موڑ سے ملتی جلتی ایک اور مشق ہے۔ لیکن، اس میں دھرنا بھی شامل ہے۔ یہ بنیادی طاقت کی تعمیر، ٹننگ، توازن کو بہتر بنانے، اور پیٹ کے علاقے سے چربی کو بہانے میں بے حد موثر ہے۔

ٹارگٹ: ترچھا، نچلا ایبس، اپر ایبس، گلوٹس، کواڈز، اور ہیمسٹرنگ۔

قدم

  1. فرش پر لیٹ جائیں، اپنی ٹانگیں ایک ساتھ رکھیں اور اپنے بازو اپنے سر پر پھیلائیں۔
  2. اپنی ٹانگوں اور بازوؤں کو فرش سے اٹھاؤ۔ اپنے بنیادی پٹھوں کو مشغول کریں اور اپنے گلوٹس کو نچوڑیں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
  3. اٹھک بیٹھک. محراب والے راستے پر چلتے ہوئے اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر سے اپنے گھٹنوں کے قریب لائیں۔ اس کے ساتھ ہی اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔ اپنے پیروں کو فرش پر مت گرائیں۔
  4. بغیر رکے، دائیں اور بائیں مڑیں۔ سانس چھوڑنا۔
  5. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ سانس لینا۔
  6. ہر ایک میں 8 ریپ کے 3 سیٹ کریں۔

10. میڈیسن بال جمپ لنج ٹوئسٹ

اپنے ایبس کو چیلنج کرنے کا ایک اور اچھا طریقہ یہ ہے کہ ایک چھلانگ، وزن اور جسم کے اوپری حصے کو باقاعدہ لنج میں شامل کریں۔ کیلوریز کو جلانے اور آپ کے پیٹ، گلوٹس اور رانوں کے اطراف کو ٹون کرنے کے لیے یہ پورے جسم کی ایک بہترین ورزش ہے۔

ٹارگٹ: ترچھا، نچلا ایبس، اپر ایبس، گلوٹس، کواڈز، اور ہیمسٹرنگ۔

قدم

  1. دوائی کی گیند پکڑو۔ اپنی دائیں ٹانگ کو اپنی بائیں ٹانگ کے سامنے رکھیں۔ اپنے گھٹنوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ آپ کی دائیں ران فرش کے متوازی نہ ہو۔ آپ کا ٹخنہ آپ کے گھٹنے کے بالکل نیچے ہونا چاہئے۔
  2. اپنے بازو پھیلائیں۔ اپنے کور کو مضبوطی سے پکڑو، اپنے کندھوں کو پیچھے کرو، اور آگے دیکھو۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
  3. اپنے اوپری جسم کو دائیں طرف مڑیں۔ اپنی آنکھوں سے دوائی کی گیند پر عمل کریں۔
  4. ایک لمحے کے لیے رکیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
  5. اب، چھلانگ لگائیں اور فرش پر نرمی سے اتریں۔ اس بار، آپ کا بایاں پاؤں آپ کے دائیں پاؤں کے سامنے ہونا چاہیے۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں تاکہ آپ کی بائیں ران فرش کے متوازی ہو۔
  6. بائیں طرف مڑیں۔ پھر، ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔ یہ ایک تکرار مکمل کرتا ہے۔
  7. ہر ایک میں 12 ریپ کے 3 سیٹ کریں۔

نتیجہ

اس میں کوئی شک نہیں کہ پیٹ کے جھٹکے سے چھٹکارا حاصل کرنا مشکل ہے اور اس کے لیے سخت لگن کی ضرورت ہے۔ شکر ہے، آپ کے ورزش کے معمولات میں موڑ شامل کرنے سے عمل کو تیز کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ آپ تمام ایب مسلز کو کام کریں گے اور سائیڈ کی چربی اور سامنے والے پیٹ کے بلج سے جلد چھٹکارا پائیں گے۔ لہذا، آگے بڑھیں اور ہفتے میں کم از کم تین بار یہ 10 ab twist مشقیں کرنا شروع کریں۔ صحت مند کھانا، ہائیڈریٹ رہنا، اور اچھی طرح سونا بھی نہ بھولیں!

اکثر پوچھے گئے سوالات

ٹورسو موڑ کیا ہے؟

ٹورسو موڑ کرتے وقت، آپ اپنے پورے اوپری جسم کو بائیں اور دائیں گھمائیں جیسے آپ کرنچ کر رہے ہوں۔ یہ ایک متحرک اسٹریچنگ ایکسرسائز ہے جو لچک، توسیع اور ملٹی پلانر حرکات کو بڑھاتی ہے۔

کیا کھڑے دھڑ کے مروڑ کام کرتے ہیں؟

کھڑے دھڑ کے مروڑ پیٹ اور ترچھے پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں۔ وہ ریڑھ کی ہڈی کو مستحکم کرنے اور شدید ورزش کے لیے کور کو گرم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

کلیدی ٹیک ویز

  • آپ کی کمر کو پتلا کرنے میں مدد کرنے والی مشقوں میں پھیپھڑے، مختلف موڑ، کراس کراس اور ونڈ مل شامل ہیں۔
  • مختلف موڑ جو آپ آزما سکتے ہیں وہ ہیں روسی، پلنک ہپ، وزنی روسی، اسٹینڈ بار، روٹیٹر ڈسک، کیلا، اور میڈیکل بال جمپ لانج ٹوئسٹ۔
  • آپ ایک مؤثر ورزش حاصل کرنے کے لیے تقریباً 12-15 ریپس کے 2-3 سیٹ کر سکتے ہیں۔

Leave a Comment